Mangiare sano e fresco può essere una vera sfida nella vita familiare di tutti i giorni. Spesso c’è poco tempo e molti bambini non vogliono mangiare tutto quello che viene messo in tavola. Per questo si è tentati di ricorrere a piatti pronti. Ma per mantenere una buona salute, vale la pena consumare pasti sani almeno nella maggior parte dei giorni e fare in modo che i pasti pronti rimangano un’eccezione.

Un pasto sano, sia a casa che in viaggio, non deve nemmeno essere particolarmente elaborato. Di seguito abbiamo raccolto i consigli più importanti per un pranzo sano. Dopo tutto, il pranzo è il pasto più importante della giornata per molte famiglie.

Ecco come si presenta un pranzo sano

Proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali: un pasto principale sano dovrebbe contenere i gruppi alimentari e i nutrienti più importanti. Questo vale sia per gli adulti che per i bambini. Tuttavia, le fonti dei nutrienti non sono il fattore meno importante, per cui è necessario prestare attenzione a quali alimenti finiscono nel carrello della spesa quando si fa la spesa settimanale.

Icereali integrali come fonte di carboidrati: la migliore fonte di carboidrati sono i cereali integrali. Il riso integrale, la farina integrale, la pasta integrale o il pane integrale contengono il chicco intero anche con gli strati interni del germe, che contengono molti micronutrienti e fibre alimentari. I cereali integrali vengono elaborati più lentamente dal nostro organismo e il livello di insulina rimane più stabile. Vale quindi la pena di abituare i bambini ai prodotti integrali fin dall’inizio.

Grassi: sono finiti i tempi in cui si diceva che era meglio consumare meno grassi possibile. I grassi sani e di alta qualità fanno parte di una dieta equilibrata. I grassi sani hanno un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue e sulla salute del cuore.

Proteine: le proteine vegetali, in particolare, non dovrebbero mancare in un pasto equilibrato. Gli alimenti vegetali ricchi di proteine includono noci, semi di girasole, semi di zucca e semi di lino. Questi ultimi possono essere un’ottima aggiunta all’insalata. A molti bambini piace l’effetto croccante.

Verdure: le verdure sono particolarmente ricche di micronutrienti e non dovrebbero mancare in un piatto sano. In effetti, molte verdure sono la base di ogni pasto sano.

Anche la frutta è sana e ricca di vitamine, ma a seconda della varietà contiene molto fruttosio – e non esiste uno zucchero “sano”. Pertanto, i tipi di frutta particolarmente dolci, come il mango o l’uva, vanno gustati con moderazione.

Pesce e carne: chi mette la carne nel piatto dovrebbe optare per il pollame. Anche il pesce è salutare, perché ricco di acidi grassi omega-3. La carne rossa ha una cattiva reputazione.

La carne non deve necessariamente essere presente ogni giorno sulla tavola, ma se si considerano gli altri gruppi di alimenti come elementi costitutivi di un pranzo sano, si possono mettere insieme diversi pasti in poco tempo.

Sempre sani, anche quando si deve fare in fretta

A volte è necessario essere veloci. Ma anche in questo caso, con qualche piccolo aiuto, si può preparare un pasto delizioso e sano. Ad esempio, cucinare la pasta integrale e aggiungere del burro al posto della solita pasta è un vantaggio. Prima di tutto, un po’ di verdura cruda o di insalata. L’accento è posto su “prima”. La fame è la miglior cuoca, come dice il proverbio. Il bambino è quindi più propenso a mangiare le verdure servite in anticipo rispetto a quelle servite come contorno.

Suggerimento per la ricetta: gratin di pasta alle verdure

I bambini adorano la pasta gratinata. Poco sforzo e tanta verdura sono assicurati da questa ricetta per un delizioso gratin di verdure.

Ingredienti

• 350 g di pasta corta
• 2 peperoni
• 150 g di funghi
• 4 cipollotti
• 200 g di pomodori ciliegini
• 1 spicchio d’aglio
• 75 g di burro per pasta originale irlandese Kerrygold
• 1 cucchiaio e mezzo di farina
• 200 ml di latte
• 175 ml di brodo vegetale
• 150 g di Kerrygold Original Irish Cheddar grattugiato
• Sale
• Pepe
• Noce moscata

Preparazione: preriscaldare il forno a 200 gradi di calore superiore e inferiore. Cuocere la pasta al dente e tagliare le verdure. Sbucciare e tritare finemente l’aglio. Scaldare 25 g di burro per la pasta e soffriggervi l’aglio. Salare e pepare i peperoni, i funghi e i cipollotti e farli saltare brevemente. Mescolare quindi la pasta con le verdure saltate e i pomodori in una pirofila.

Ora scaldate 50 g di burro per la pasta in una casseruola per la besciamella, cospargete la farina e fatela sudare. Aggiungere il latte, mescolando man mano, e infine deglassare il tutto con il brodo. Condire quindi la salsa con sale, pepe e noce moscata. Far sobbollire per due minuti, quindi sciogliere 75 g di formaggio grattugiato nella salsa.

Infine, versare la salsa sul gratin e cospargere il formaggio rimanente. Cuocere il gratin in forno per 20-30 minuti.

Perché i pasti regolari sono importanti

I pasti regolari non solo forniscono ai bambini i nutrienti essenziali per tutto il giorno, in modo che la loro energia per correre, giocare, imparare e scoprire il mondo rimanga costante. Ipasti regolari danno anche una struttura alla routine quotidiana. I bambini e i genitori possono così orientarsi bene. Nel corso della giornata dovrebbero esserci tre pasti principali e due piccoli spuntini. L ‘ideale sarebbe far passare due o tre ore tra un pasto e l’altro.

Sano in viaggio: il pane sano in cassetta

Non sempre è possibile consumare tutti i pasti insieme a casa. Per questo motivo, l’argomento del portapranzo sano gioca un ruolo importante nella vita quotidiana della maggior parte delle famiglie. Dopo tutto, i bambini hanno bisogno di essere ben nutriti quando vanno all’asilo o poi a scuola.

Per assicurarsi che tutto venga mangiato, è utile decidere insieme al bambino cosa mettere nella cassetta del pane, naturalmente rispettando alcune linee guida. Queste potrebbero essere le seguenti:

• Scegliere due verdure: carote, peperoni a strisce, pomodori da cocktail, cetrioli….
• Scegliere una proteina sana: noci, semi, burro di arachidi, hummus, uova…
• Scegliere unprodotto integrale: pane integrale, pasta integrale, quinoa…
• Scegliere unfrutto: spicchi di mela, spicchi di pera, mirtilli, lamponi, fragole, melone….

Se necessario, il pane in cassetta può essere integrato con un prodotto lattiero-caseario come il formaggio o lo yogurt. E se per la pausa si sceglie il pane integrale, questo va ovviamente condito con un topping gustoso.

Suggerimento: a proposito di pane per la pausa, Kerrygold organizza ogni anno la campagna “Pane sano per la pausa”. Nell’ambito di questa campagna, i bambini imparano insieme all’asilo o a scuola a comporre un pranzo equilibrato e a capire cosa significa mangiare sano.