Gli esercizi post-parto sono importanti per rimettere in forma il pavimento pelvico dopo la gravidanza e il parto. Non si tratta principalmente di smaltire i chili presi durante la gravidanza subito dopo il parto. Pertanto, evitate di pretendere troppo da voi stesse e dal vostro corpo!

Godetevi il periodo post-partum e la piccola persona che avete messo al mondo. Sicuramente perderete di nuovo i chili, ma dovrete iniziare a fare esercizio fisico con attenzione, soprattutto per rassodare i muscoli del pavimento pelvico. Questo è stato molto allungato durante la gravidanza e il parto e ora deve essere riattivato per evitare problemi come l’incontinenza.

1. ginnastica postnatale: potete iniziare non prima di quattro settimane dopo il parto.

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Quando si possono iniziare gli esercizi post parto e per quanto tempo devono durare è una domanda a cui bisogna rispondere individualmente, perché dipende anche dal fatto che il bambino sia nato naturalmente o con parto cesareo e dalla gravità delle lesioni e dei dolori. È meglio aspettare una settimana in più che iniziare troppo presto! Come regola generale, si può iniziare con i primi semplici esercizi quattro settimane dopo il parto.

Quando sentite che il vostro corpo si è un po’ ripreso e che le lesioni al perineo e alla vagina sono guarite, dovreste iscrivervi a un corso di ginnastica postnatale. Questi corsi sono spesso guidati da ostetriche che possono anche illustrarvi i problemi individuali.

Alcuni esercizi dovrebbero essere praticati non prima di sei-otto settimane dopo il parto. Non iniziate direttamente con ore di allenamento, ma aumentate lentamente. Dieci settimane dopo la nascita, sono consentiti circa 30 minuti di esercizio al giorno.

2 I costi del corso di ginnastica postnatale sono coperti dalla vostra assicurazione sanitaria.

Di norma, la vostra assicurazione sanitaria copre i costi della ginnastica postnatale, sia che siate assicurate privatamente che legalmente. Le persone con assicurazione sanitaria obbligatoria hanno diritto a un massimo di dieci ore di formazione, ma la formazione deve iniziare entro quattro mesi dal parto. Ci sono anche delle regole che stabiliscono quando l’assicurazione sanitaria pagherà: le ore di corso devono essere completate entro i primi nove mesi dal parto.

Attenzione: se il corso non è tenuto da un’ostetrica ma da un fisioterapista, ad esempio, informatevi prima se il costo del corso è coperto dalla vostra assicurazione sanitaria.

3. ginnastica postnatale: esercizi per il pavimento pelvico, la schiena e l’addome

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Gli esercizi post-parto comprendono tutti gli esercizi che rafforzano il pavimento pelvico e allenano i muscoli della schiena e dell’addome. Attenzione: dopo un parto cesareo, bisogna aspettare ancora più a lungo del solito prima di fare esercizi per i muscoli addominali e aumentare l’allenamento soprattutto lentamente.

Iniziate con semplici esercizi di respirazione e con esercizi in cui i muscoli pelvici sono leggermente tesi. È il caso, ad esempio, dell’esercizio “Buddha”, in cui ci si siede in posizione eretta a gambe incrociate e si appoggiano le braccia rilassate sulle gambe con i palmi rivolti verso l’alto. Respirate profondamente e con calma e cercate di tendere leggermente i muscoli del pavimento pelvico senza muovervi esternamente.

Suggerimento: immaginate di essere seduti sul water. Se sentite di poter controllare il flusso (immaginario) di urina (tendendo e rilassandovi) è giusto così.

https://www.youtube.com/watch?v=1IIgS9GiOSA&feature=youtu.be

Nota bene: Gli esercizi di regressione non devono essere dolorosi! Se non potete ancora fare certi esercizi senza dolore a causa di lesioni, aspettate che siano guarite. E: non è mai troppo tardi per allenare il pavimento pelvico!

Èmeglio iniziare nellesettimane successive al parto, ma anche a distanza di mesi si possono ottenere risultati straordinari se ci si iscrive, ad esempio, a corsi di yoga o di pilates, che sono un ottimo allenamento per i muscoli del pavimento pelvico.

4. allenamento della forza, nuoto e jogging

Se finalmente volete tornare a fare sport “vero”, potete integrare i semplici esercizi postnatali con il nuoto a partire da circa dieci settimane dopo il parto. Circa tre o quattro mesi dopo, potete anche integrare un semplice allenamento di forza o ricominciare a fare jogging, a condizione che non abbiate dolori. In caso di dubbio, chiedete alla vostra ostetrica.