L’esercizio fisico moderato aiuta le donne a superare meglio e con meno dolore il parto rispetto alle donne che rinunciano completamente al fitness. Il motivo è probabilmente che siete abituate a mettere alla prova il vostro corpo.
Certo, il jogging è ancora consentito. Tuttavia, con l’aumento della circonferenza addominale, diventa stressante per le articolazioni, i muscoli e i tendini. È importante adottare un approccio moderato e preferire la camminata veloce alla corsa.
Non è necessario aspettare a lungo dopo un parto senza complicazioni. Prima si iniziano gli esercizi speciali post-parto e l’allenamento del pavimento pelvico, meglio è. Non iniziate subito a correre, ma fate prima una passeggiata veloce.
Lo sport in gravidanza non è più un tabù, ma come deve essere esattamente? Quali sono gli sport consigliati e in quali aree bisogna fare più attenzione?
Nella nostra guida scoprirete quanto è possibile fare sport. Scoprirete quali effetti hanno i diversi esercizi sul vostro corpo e come dovrebbe essere un piano di allenamento ottimale per le donne in gravidanza.
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Indice dei contenuti
1. lo sport per le donne in gravidanza è una buona cosa
Fitness durante la gravidanza? Nessun problema, il fatto che stiate per avere un bambino non significa che dobbiate stare sdraiate sul divano ad aspettare nove mesi. Lo sport in gravidanza è infatti benefico e non danneggia il nascituro.
Numerosi studi dimostrano che per le donne in gravidanza lo sport è addirittura molto meglio che non praticarlo. La maggior parte delle volte non ci si accorge di essere incinta nelle prime settimane, quindi cosa si dovrebbe cambiare?
L’esercizio fisico moderato aiuta le donne a superare meglio e con meno dolore il parto rispetto alle donne che rinunciano completamente al fitness. Il motivo è probabilmente che siete abituate a mettere alla prova il vostro corpo.
Tuttavia, non bisogna praticare sport troppo faticosi e allenamenti ad alta intensità durante la gravidanza, anche se uno studio statunitense è giunto alla conclusione che anche le sessioni di allenamento intenso non hanno un’influenza negativa sul bambino.
Nota bene: l’indicazione è rivolta alle donne in buona salute. Se avete restrizioni di salute, se fumavate prima della gravidanza o se siete molto sovrappeso, contattate prima il vostro medico per sapere se e in che misura l’esercizio fisico è appropriato.
2. differenze nelle fasi della gravidanza
Mantenersi in forma e in salute dovrebbe essere sempre una priorità assoluta. La gravidanza non fa eccezione. L’esercizio fisico fa bene al bambino e a voi stesse in ogni fase della gravidanza. Gli sport di resistenza come l’escursionismo, il ciclismo o il nuoto sono particolarmente indicati.
Il jogging rappresenta una piccola eccezione. Se andate a correre regolarmente, non dovete rinunciare completamente all’allenamento. Tuttavia, con l’aumento della circonferenza addominale, la corsa diventa stressante per le articolazioni, i muscoli e i tendini. È importante adottare un approccio moderato e preferire la camminata veloce alla corsa.
Quando vi allenate, il vostro bambino si allena con voi. Il battito normale di un embrione è di circa 140 battiti al minuto. Durante una sessione di allenamento a casa o in palestra, la frequenza aumenta fino a circa 160 battiti al minuto.
Al termine dell’allenamento, il battito scende rapidamente al livello normale.
2.1 Esercizio fisico in gravidanza nei primi tre mesi
Non appena vi accorgete di essere incinta, prendetela un po’ più alla leggera. Nel primo trimestre la gravidanza non è ancora consolidata. Gli aborti sono relativamente frequenti. I motivi sono diversi.
In questa fase si dovrebbe evitare di praticare troppo sport. Questo vale in particolare per gli sport estremamente faticosi e per quelli pericolosi, come ad esempio
- sci
- equitazione
- Arrampicata
- Pallamano
- Calcio
- Hockey su ghiaccio
- Pattinaggio in linea
- Tuffi
Non sottovalutate il rischio di cadere o di essere urtate. Altrimenti c’è il rischio che la gravidanza non prenda piede e che si perda il bambino.
Tuttavia, a parte queste eccezioni, l’esercizio fisico non è un problema durante le prime settimane di gravidanza. Evitate un battito estremamente elevato. Esercitatevi solo al 70-80% della vostra frequenza cardiaca massima.
È particolarmente importante avere un tempo di recupero sufficiente dopo lo sforzo fisico. Innanzitutto, il vostro corpo deve abituarsi alla nuova situazione. Avete ancora abbastanza tempo per fare un po’ di esercizio fisico dopo il primo trimestre.
Se vomitate spesso o avete la nausea, fate poco sport. Anche una passeggiata veloce deve essere sufficiente ogni tanto. Ascoltate il vostro corpo e non fate sforzi eccessivi.
2.2 Nel secondo trimestre è possibile fare di più
Mentre nelle prime settimane di gravidanza dovreste essere un po’ più attente, ora potete aspettarvi di più da voi stesse. Il vostro corpo si è adattato e la gravidanza è più stabile. La maggior parte delle donne incinte si comporta molto bene in questa fase.
Tuttavia, questo non significa che potete tornare a praticare sport pericolosi. L’elenco di cui sopra è tabù durante tutta la gravidanza. È meglio seguire ciò che vi fa stare bene. Se sentite che il jogging fa per voi, non c’è nulla che vi impedisca di farlo.
È importante fornire sempre al bambino tutti i nutrienti importanti durante lo sviluppo. Pertanto, non dovreste
- praticare sport pesanti
- o seguire una dieta.
In questo modo il corpo viene privato di troppi nutrienti importanti. Inoltre, livelli di sforzo molto elevati portano a una carenza di ossigeno. Tuttavia, questo vale solo se ci si spinge al limite durante l’allenamento.
Gli sport ideali sono quelli che rafforzano la muscolatura, allungano e non richiedono uno sforzo eccessivo. Lo yoga e il pilates sono ottimi modi per combinare questi aspetti. Tuttavia, non c’è nulla da dire contro un allenamento di forza moderato.
Tuttavia, il motto è: meno peso e un numero maggiore di ripetizioni.
Gli esercizi per gli addominali possono essere eseguiti come di consueto fino a circa la 20a settimana di gravidanza. Tuttavia, è bene evitare gli esercizi diretti ai muscoli retti dell’addome. Si possono comunque fare esercizi statici, come il plank. In questo modo i muscoli addominali non si allenteranno durante la gravidanza.
Se avete già una pancia un po’ più grande, andare in bicicletta è molto più piacevole che fare jogging. Si sente solo una parte del peso e si allena comunque la resistenza.
Attenzione: non fate esercizi per più di un’ora alla volta. È preferibile fare unità di 30-45 minuti. In questo modo potrete fare tre o quattro, se siete molto in forma, anche cinque o sei volte alla settimana senza problemi.
2.3 Pesantezza nell’ultimo trimestre
Con il passare del tempo, la pancia in gravidanza diventa molto evidente. Sport come il jogging diventano sempre più difficili. Esercitano uno sforzo inutile sulle articolazioni, per cui si verificano spesso dolori alle ginocchia e alle anche.
Non si devono più fare sollevamenti pesanti o movimenti a scatti. Il badminton o il tennis, così come gli esercizi con i pesi, non devono più essere praticati negli ultimi tre mesi.
Oltre alle frequenti passeggiate all’aria aperta, sono adatti gli sport acquatici. Nuotando o seguendo un corso di acquagym, non si sente quasi il peso. Le articolazioni sono risparmiate e si può ancora fare qualcosa per la propria forma fisica.
Di norma, per mantenersi in forma si può andare a nuotare anche nel nono mese.
Tuttavia, non dovete preoccuparvi di innescare un parto prematuro facendo jogging al settimo mese. Il movimento a dondolo non danneggia il bambino. Solo molto raramente le influenze meccaniche esterne sono responsabili di un parto prematuro.
3. Domande e risposte importanti – FAQ
È possibile iniziare a fare attività fisica durante la gravidanza?
Lo sport fa bene a tutte durante la gravidanza, sia che siate principianti sia che siate atlete professioniste. Tuttavia, è particolarmente importante che le principianti lo facciano lentamente. All’inizio, 15-20 minuti di esercizio sono sufficienti. Con due o tre giorni di allenamento alla settimana, potrete aumentare rapidamente la resistenza e i muscoli senza richiedere troppo al vostro bambino.
Se si praticano sport di resistenza e non si è abituati, è meglio indossare un cardiofrequenzimetro. I corridori allenati di solito sanno esattamente in quale zona di frequenza cardiaca si trovano, anche senza cardiofrequenzimetro.
C’è un limite al momento in cui lo sport non va più bene durante la gravidanza?
Ascoltate le vostre sensazioni e date al vostro corpo il giusto riposo quando lo richiede. Per il resto, potete fare esercizio cinque o anche sei volte alla settimana, purché siate molto in forma.
Tuttavia, assicuratevi che l’ intensità sia piuttosto bassa e che non superi un’ora.
Quando posso ricominciare a fare esercizio dopo il parto?
Se il parto non è stato complicato, non è necessario aspettare a lungo. Prima si inizia la ginnastica speciale postnatale e l’allenamento del pavimento pelvico, meglio è. Non iniziate subito a correre, ma fate prima una passeggiata veloce. Vi accorgerete quando il vostro corpo sarà di nuovo pronto a lavorare più intensamente.
4. guida all’esercizio fisico in gravidanza
- Kraft, Anna (Author)
