Molte donne in gravidanza vogliono fare del bene ai loro figli e quindi non solo prestano attenzione a una dieta sana ed equilibrata, ma assumono anche integratori alimentari. Folato, acido folico e ferro sono particolarmente importanti, insieme alla vitamina B12 e D, e sono raccomandati in molte guide all’integrazione.

Ma gli integratori alimentari sono tutti ugualmente convincenti o c’è una grande differenza tra le compresse in farmacia o gli integratori con prescrizione medica?

In questa guida scoprirete quali sono le vitamine e i minerali essenziali per una gravidanza sana, quali alimenti li contengono e se è consigliabile un’integrazione supplementare.

1. queste vitamine a cui bisogna prestare particolare attenzione durante la gravidanza

1.1 Acido folico

Se il desiderio di avere un figlio non si realizza subito, i medici raccomandano non solo un esame più approfondito, ma anche un’assunzione supplementare di acido folico, che riduce al minimo il rischio di un difetto del tubo neurale e quindi di una disabilità del bambino. Tuttavia, alcuni consulenti parlano di acido folico, mentre altri parlano di folato. Che cosa si intende?

Il folato è una vitamina idrosolubile che interviene in numerosi processi metabolici ed è essenziale per il nostro organismo. Tuttavia, poiché si scompone molto rapidamente a contatto con la luce e l’ossigeno, molte persone non ne assumono a sufficienza nella loro dieta, anche se il folato si trova in abbondanza nelle insalate verdi, nei prodotti integrali, nei legumi e nei pomodori. Per questo motivo, è stato prodotto in laboratorio un sostituto equivalente, l’acido folico. Poiché è più stabile del folato, può essere utilizzato nei farmaci e negli integratori alimentari. I medici raccomandano un’assunzione supplementare giornaliera di 400 µg di acido folico se si desidera avere un figlio, e una dose giornaliera di 600 µg durante le prime 13 settimane di gravidanza.

1.2 Vitamina B12

Oltre ai folati e alla vitamina D, la vitamina B12 è carente nell’organismo di molte persone. Tuttavia, è estremamente importante per la salute del sistema nervoso e una sua carenza può causare danni a lungo termine. Questo perché la B12 non si trova principalmente nelle piante o nella carne, ma è prodotta da batteri che vivono nell’ intestino degli animali o su alcune piante (legumi).

La B12 arriva nei campi attraverso la concimazione del letame e si trova poi nelle e sulle piante. Poiché i controlli sugli alimenti sono molto severi e le norme igieniche negli stabilimenti di lavorazione sono molto severe, questa preziosa “sporcizia” arriva in minima parte al consumatore finale o al bestiame. Pertanto, la B12 artificiale viene già aggiunta ai mangimi negli allevamenti. Poiché la B12 è immagazzinata negli organi interni (soprattutto fegato e reni), può essere assorbita dall’organismo attraverso il consumo regolare di questi prodotti.

Il fegato e i reni sono responsabili della scomposizione e dell’eliminazione delle sostanze tossiche nell’organismo; per questo motivo, al momento dell’acquisto, è necessario prestare attenzione a un’elevata qualità della carne, per evitare di consumare residui di farmaci o altri prodotti di scomposizione. Inoltre, le donne in gravidanza dovrebbero evitare il fegato, soprattutto nel 1° trimestre, perché contiene anche un’alta percentuale di vitamina A, che in caso di sovradosaggio danneggia il bambino. I vegetariani ottengono la B12 anche dalle uova e dai latticini. Tuttavia, in molti casi un’integrazione di B12 ha senso e dovrebbe essere discussa con il medico.

1.3 Vitamina B6

Importante per la crescita sana dei nervi è anche la B6, che si trova soprattutto nella carne e nel pesce, ma anche nei prodotti integrali, nelle patate, nell’avocado e nei legumi. Poiché la B6 può essere assorbita in modo ottimale attraverso gli alimenti, di solito non è necessario integrarla.

1.4 Vitamina D

Vitamina fondamentale per la formazione delle ossa, il metabolismo e il sistema immunitario, che l’uomo assorbe solo in piccole quantità attraverso gli alimenti e che necessita della luce solare per essere scomposta. In inverno, un apporto sufficiente di questa vitamina non è possibile nell’Europa settentrionale, per cui è opportuno prendere in considerazione un’integrazione. È presente nei pesci grassi, nel tuorlo d’uovo e nei funghi.

Attenzione: le donne in gravidanza dovrebbero assumere un integratore solo dopo aver consultato un medico, poiché un sovradosaggio è pericoloso per il bambino!

1.5 Vitamina A

La vitamina A è importante per lo sviluppo dei polmoni e può essere facilmente assorbita attraverso gli alimenti, in quanto carote, albicocche, zucca e spinaci in particolare contengono carotenoidi da cui l’ organismo può produrre la vitamina A stessa.

Attenzione: anche in questo caso le donne in gravidanza dovrebbero astenersi dall’integrazione, poiché un eccesso di vitamina A porta a malformazioni, soprattutto nelle prime fasi della gravidanza.

1.6 Vitamina C

Quando si soffre di raffreddore, si ricorre quasi inconsciamente a limoni e agrumi, kiwi e frutti di bosco saporiti, perché questi frutti contengono una quantità particolarmente elevata di vitamina C. Ma anche i peperoni (in particolare quelli ad alto contenuto di vitamina C) sono una buona fonte di vitamina C. Ma anche i peperoni (soprattutto quelli rossi/gialli), i broccoli e gli spinaci forniscono questa importante vitamina, che è particolarmente responsabile del nostro sistema immunitario e del tessuto connettivo forte. Le donne ne hanno bisogno un po’ di più durante la gravidanza, ma non è necessario ricorrere agli integratori.

2. questi minerali sono particolarmente importanti durante la gravidanza

2.1 Magnesio

Il magnesio è molto apprezzato dagli atleti come rimedio per i crampi muscolari. Il fabbisogno aumenta leggermente anche durante la gravidanza, poiché il magnesio è estremamente importante per la crescita delle ossa. Il magnesio si trova soprattutto nelle noci, nei semi di girasole e nei prodotti integrali e di solito le donne in attesa non hanno bisogno di integrarlo. Tuttavia, se soffrite di crampi, parlatene con il vostro medico.

2.2 Zinco

Importante per un sistema immunitario forte, per il metabolismo e per la salute della pelle, lo zinco si trova nella carne, nelle uova e nei latticini, oltre che in alimenti vegetali come farina d’avena, legumi, noci e semi di girasole. L’apporto aumenta durante la gravidanza.

Attenzione: un sovradosaggio può portare all’avvelenamento!

2.3 Ferro

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Ilferro è particolarmente essenziale per la formazione del sangue, motivo per cui le donne mestruate e in gravidanza ne hanno un bisogno maggiore. Si trova nella carne e nel pesce, oltre che nei prodotti integrali, nei legumi e negli spinaci.

Sebbene il fabbisogno di ferro raddoppi durante la gravidanza, non si presume automaticamente che sia necessaria un’integrazione supplementare. In effetti, una forte integrazione di ferro non è raccomandata, in quanto un eccesso può causare danni alla salute.

2.4 Lo iodio

Lo iodio si trova nella maggior parte dei sali da tavola ed è particolarmente responsabile del corretto funzionamento della tiroide. Il fabbisogno aumenta durante la gravidanza, ma deve essere assunto con la dieta. Lo iodio si trova nel sale da cucina iodato, nel pesce e nei latticini.

Attenzione: l’integrazione di iodio può anche essere dannosa per la salute, soprattutto nel caso di preparati a base di alghe marine, che hanno una concentrazione di iodio molto elevata. Questo vale soprattutto per le donne e le donne in gravidanza con disturbi alla tiroide. Pertanto, i preparati combinati prenatali dovrebbero essere assunti senza iodio.

2.5 Calcio

Noto per promuovere la crescita dello scheletro e la forza delle ossa, l’apporto raccomandato aumenta soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza. In genere, tuttavia, non è necessario assumere integratori, poiché il fabbisogno di calcio è solitamente soddisfatto da latticini, spinaci, broccoli e acqua minerale arricchita.

3. acidi grassi omega-3 a catena multipla

Questi acidi grassi omega-3 sonoestremamente importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhie le donne in gravidanza li assumono principalmente attraverso il pesce. Si consigliano sgombri, aringhe o salmoni. Per le donne incinte vegetariane o vegane, può essere utile un’integrazione con DHA (acido docosaesaenoico) o il consumo quotidiano di un cucchiaino di olio di semi di lino o di noci.

Attenzione: il consumo di pesci predatori marini (halibut, anguilla, tonno) è sconsigliato alle donne in gravidanza, in quanto la contaminazione da metalli pesanti (soprattutto mercurio) supera di molte volte i valori standard dell’UE.

4 Panoramica delle vitamine più importanti

Vitamine/minerali	Alimenti	Integratori consigliati in gravidanza
Vitamina A	Carote, albicocche, zucca e spinaci	No!
Vitamina B2	Carne, pesce, latte e latticini, prodotti integrali Broccoli, cavoli, lievito di birra	No
Vitamina B3	Carne, pesce, prodotti integrali, caffè in grani	No
Vitamina B5	Fegato di manzo, maiale, uova, latte, farina d’avena, arance, noci, riso, pomodori	No
Vitamina B12	Manzo. Vitello, fegato di maiale, anche salsiccia di fegato, uova e latticini	Sì, dopo consultazione medica
Vitamina B6	Carne, pesce, prodotti integrali, patate, avocado e legumi	No
Vitamina D	Pesce grasso, tuorlo d’uovo e funghi	se necessario, solo dopo aver consultato un medico
Vitamina E	Oli vegetali, noci, prodotti integrali, salsicce di soia	No
Vitamina K2	Spinaci, broccoli, tè verde, prodotti integrali, pomodori, patate, asparagi	No
Acido folico	Insalata verde, prodotti integrali, legumi e pomodori	Sì
Magnesio	Noci, semi di girasole e prodotti integrali	No
Zinco	Carne, uova, prodotti lattiero-caseari, farina d’avena, legumi, noci e semi di girasole	No!
Ferro	Carne, pesce, prodotti integrali, legumi e spinaci	Sì, se necessario, dopo aver consultato un medico
Iodio	Sale da cucina iodato, pesce e latticini	No
Calcio	Prodotti lattiero-caseari, spinaci, broccoli e acqua minerale gasata	No
Acidi grassi Omega-3	Sgombro, aringa o salmone, olio di colza, noce e lino	Sì, se necessario, dopo aver consultato un medico

5. gli integratori alimentari sono disponibili in farmacia o in drogheria.

In linea di principio, gli integratori aggiuntivi dovrebbero sempre essere discussi con un medico o un nutrizionista, poiché un sovradosaggio, come mostra la panoramica, causa problemi di salute alla madre in attesa e al bambino. Nelle drogherie e nelle farmacie è possibile acquistare tutte le vitamine e i minerali più importanti in diverse forme (compresse effervescenti, capsule, tavolette, solide, liquide, con e senza gelatina) di diversi marchi (ad esempio Doppelherz o Abtei). Questi preparati sono integrati da speciali prodotti prenatali, come Femibon ed Elevit, che contengono una combinazione dei nutrienti in questione.

https://youtu.be/cA-9-pXM4lc

La Stiftung Ökotest ha testato le vitamine per la gravidanza più note e disponibili, ottenendo un risultato piuttosto sconfortante: su 17 preparati, solo 4 hanno ricevuto una valutazione buona, mentre gli altri 13 sono risultati per lo più scadenti o semplicemente insufficienti. In particolare, le preparazioni combinate contengono spesso un numero significativamente maggiore di ingredienti, per cui un’assunzione eccessiva può facilmente passare inosservata. Una panoramica dei limiti per alcune vitamine e minerali è disponibile sul sito web del Ministero federale dell’Alimentazione e dell’Agricoltura.

Se un esame del sangue evidenzia una grave carenza di vitamine, è possibile che il corpo non disponga degli enzimi necessari per scomporre i nutrienti. In questo caso, il medico può somministrare un’iniezione o un’infusione di vitamine.

6. Olio di vitamina E per le smagliature

Le smagliature sono cicatrici del tessuto cutaneo causate dall’aumento o dalla perdita di peso, dalla gravidanza e dalla crescita. Poiché queste lacerazioni del tessuto connettivo sono irreparabili, l’unico rimedio efficace contro di esse è una buona prevenzione: Un sufficiente esercizio fisico, acqua, spazzolatura a secco e vari oli per il corpo o creme con vitamina E possono contrastare le strie. Tuttavia, anche la predisposizione genetica gioca un ruolo importante, per cui non tutte le donne in gravidanza possono riferire un effetto effettivo degli oli.