La ginnastica in gravidanza può mantenervi in forma e prepararvi al parto. Più la schiena e il pavimento pelvico sono allenati, meno disturbi si avranno in gravidanza.
Da un lato, si beneficia di un’istruzione professionale. Dall’altro, oltre agli esercizi per la salute, l’attenzione è rivolta all’affiatamento.
Sì, è possibile. Abbiamo raccolto qui alcuni esercizi per voi. Tuttavia, vi chiediamo di procedere con cautela o di imparare gli esercizi con una guida per qualche ora prima.
Siete incinte e volete comunque mantenervi in forma? Nella nostra guida vi spieghiamo incosa consiste la ginnastica in gravidanza. Scoprirete se ha senso frequentare un corso e in quale mese potete aspettarvi quanto.
Se preferite allenarvi da sole, nel nostro articolo troverete numerosi esercizi che potrete facilmente eseguire a casa.
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Indice dei contenuti
1. l’esercizio fisico in gravidanza mantiene in forma
Se andate regolarmente in bicicletta o vi allenate in palestra, non dovete cambiare nulla solo perché siete incinte. Per tutte coloro che finora non sono state affatto attive o lo sono state solo moderatamente, è importante cambiare.
Chi fa attività fisica durante la gravidanza non solo si mantiene in forma, ma rende anche un po’ più facile il parto. Diversi studi dimostrano che le donne che fanno attività fisica regolare e attiva sopportano meglio il dolore del parto.
Con poche eccezioni, si possono fare diversi tipi di esercizio. Sono particolarmente indicati gli esercizi che prevedono un movimento moderato, lo stretching e il rafforzamento. Oltre al pilates e allo yoga, esistono molti corsi speciali di ginnastica in gravidanza.
2. ginnastica di gravidanza nel corso
Diverse società sportive, il centro di istruzione per adulti o iniziative private offrono corsi per donne in gravidanza. Varia molto il grado di attenzione verso lo sport. Se fate sport da anni, difficilmente vi verrà chiesto di fare esercizi di potenziamento.
Tuttavia, questo non significa automaticamente che un corso del genere non sia adatto a voi. Da un lato, imparerete esercizi speciali che sono importanti durante la gravidanza. Dall’altro lato, incontrerete molte persone simpatiche con le quali potrete magari prendere un caffè o un tè in seguito.
Di norma, i corsi di ginnastica in gravidanza si svolgono una o due volte alla settimana. A seconda della frequenza, la durata del corso varia da un’ora a un’ora e mezza.
I disturbi della gravidanza non sono purtroppo rari. Frequentare un corso può aiutarvi a prevenirli o almeno a ridurli al minimo.
I costi di un corso di solito non sono coperti dall’assicurazione sanitaria. Tuttavia, questo non è il caso dei corsi di preparazione al parto, che sono completamente coperti dall’assicurazione sanitaria.
In questo caso, però, l’obiettivo non è tanto la forma fisica quanto l’alleviamento dei disagi della gravidanza e la riduzione mirata di ansia e stress.
3. obiettivi della ginnastica in gravidanza
Prima e dopo la gravidanza:
L’allenamento del pavimento pelvico non è importante solo nella fase di preparazione. Dopo il parto, i muscoli sono estremamente sollecitati, quindi è necessario ricostruirli in modo mirato.
Le preoccupazioni della gravidanza si concentrano su disturbi specifici che possono verificarsi tipicamente durante la gravidanza. Il vostro corpo sta cambiando. Più spazio occupa il bambino durante lo sviluppo, più è probabile che si verifichino dolori alla schiena e problemi addominali.
È quindi importante che
- rafforzare i muscoli della schiena
- rafforzare i muscoli addominali
- riconoscere il vostro (temporaneo) nuovo corpo
- imparare a rilassarsi
Combinando diversi esercizi sportivi, è possibile alleggerire il tessuto connettivo delle gambe. In questo modo si può contrastare la formazione di vene varicose. Oltre al rilassamento generale, è fondamentale per il parto rilassare in modo specifico i muscoli del pavimento pelvico.
In questo modo si facilita la venuta al mondo del bambino.
Più peso si porta dietro durante la gravidanza, più la schiena diventa importante. Con una muscolatura forte nella parte superiore, media e inferiore della schiena, potrete sostenere meglio il vostro pancione.
4. esercizi da fare a casa
Non tutte amano fare ginnastica per la gravidanza in gruppo. Tuttavia, l’esercizio fisico, il fitness, gli esercizi speciali per la schiena e l’allenamento mirato del pavimento pelvico non dovrebbero essere del tutto assenti.
Come regola generale, non bisogna sforzarsi troppo. Tuttavia, questo non significa che non si debba sudare. Si può facilmente raggiungere il 70-80% della frequenza cardiaca massima. È solo meglio non allenarsi al massimo per lasciare abbastanza ossigeno al bambino.
Potete fare i seguenti esercizi ogni giorno. Naturalmente sono utili anche come integrazione agli esercizi illustrati nel corso.
- Allungare l’interno delle cosce (adduttori) e il pavimento pelvico: per questo esercizio, sedetevi a terra, lasciate cadere delicatamente le cosce verso l’esterno e premete i piedi l’uno contro l’altro. Ora premete delicatamente le cosce verso il basso con le mani o gli avambracci. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta. Mantenete la posizione per circa 20 secondi.
- Gatto gobbo: mettetevi in posizione quadrupede. Ora premete la schiena verso l’alto e guardate tra le gambe. Ora passate da questa posizione alla direzione opposta. Spingete l’addome verso il basso e infilate la testa nel collo. Eseguite questo esercizio più volte di seguito per alleviare la tensione sulla schiena.
- Tendere e rilassare i muscoli del pavimento pelvico: sdraiatevi all’indietro e piegate le gambe. Ora tendete attivamente il pavimento pelvico, mantenete la tensione per qualche secondo e rilassate di nuovo. La sensazione è simile a quella di sedersi sul water, fermarsi e rilasciarsi.
- Schiena forte: Mettetevi in posizione quadrupedica. Ora sollevate una gamba e spingete verso la schiena. Mantenete la testa in linea con la colonna vertebrale e guardate in basso. Mantenere brevemente la posizione e poi cambiare gamba.
- Squat: stare in piedi con le gambe leggermente divaricate. La distanza tra le gambe deve essere circa la larghezza delle spalle. Abbassate quindi il busto e contemporaneamente spingete i glutei all’indietro finché le ginocchia non formano un angolo di 90° rispetto al pavimento. Scendere ulteriormente, intensificando l’allenamento dei glutei.
È importante mantenere la schiena dritta durante questo esercizio. Le ginocchia devono andare leggermente verso l’esterno durante l’esercizio.Attenzione: questo esercizio sembra molto semplice, ma spesso viene eseguito in modo scorretto.
- Rilassate la schiena: Per finire, sedetevi sulle ginocchia, piegate il busto in avanti e mettete le braccia davanti al corpo. Rimanete in questa posizione per circa 20 secondi per allungare la schiena.
- Rilassamento alternativo: sdraiatevi sulla schiena e appoggiate le gambe su una palla da ginnastica o su una sedia. Respirate profondamente nell’addome per ritrovare la calma. Questi esercizi di rilassamento sono importanti quanto gli esercizi di rafforzamento.
Suggerimento: a partire dalla 16a settimana di gravidanza circa, è bene evitare gli esercizi in posizione supina e prona e concentrarsi invece su esercizi alternativi.
Se avete ancora domande sullo sport in gravidanza, potete rivolgervi all’Istituto Psicologico dell’Università dello Sport di Colonia. Offre un servizio di coaching online su questo argomento.
5. eseguire unità di esercizio a casa
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