Una dieta sana durante la gravidanza è molto importante sia per la madre che per il bambino.
Le donne in gravidanza hanno bisogno di molti nutrienti. Pertanto, è necessario prestare attenzione a una dieta equilibrata con molte proteine, carboidrati e grassi buoni.
Tuttavia, non è consigliabile mangiare pesce crudo, carne cruda o prodotti a base di latte crudo. Questi possono contenere parassiti nocivi o listeria.
La gravidanza è associata a molti cambiamenti. Tra questi, di solito, c’è anche un cambiamento nell’alimentazione, perché soprattutto durante la gravidanza è necessario assicurarsi di fornire a se stessi e al bambino sostanze nutritive sufficienti. Ma quali sono i cibi da tenere in considerazione e quali sono i tabù? Esistono consigli dietetici speciali per la gravidanza?
Nella nostra guida vi forniamo informazioni complete sull’alimentazione in gravidanza. Innanzitutto, vi mostreremo quanto sia importante una dieta sana durante la gravidanza. Vi diciamo anche a cosa dovete prestare attenzione e quali alimenti dovreste evitare.
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Indice dei contenuti
1. una dieta equilibrata favorisce lo sviluppo del bambino
Soprattutto durante la gravidanza, è particolarmente importante seguire una dieta equilibrata e prendersi cura del proprio corpo. Per questo motivo, esistono diverse guide che forniscono raccomandazioni dietetiche per le donne in gravidanza. Questi piani possono essere molto rigidi e comportare molti sacrifici.
Tuttavia, per l’alimentazione in gravidanza valgono le stesse regole di tutte le altre persone. La cosa più importante è che la dieta sia sana e varia.
È molto diffuso il luogo comune secondo cui le donne incinte devono mangiare per due. Tuttavia, non è assolutamente necessario. Nei primi sei mesi, il fabbisogno energetico aumenta solo in minima parte. Solo nell’ultimo trimestre le donne incinte dovrebbero assicurarsi di mangiare circa 200-500 kcal in più.
Gliacidi grassi Omega-3 possono anche migliorare le prestazioni cognitive del bambino. Gli scienziati norvegesi lo hanno scoperto in uno studio del 2013. Sono state testate 341 partecipanti. Metà delle donne ha assunto 10 ml di olio di fegato di merluzzo al giorno dalla 18a settimana di gravidanza fino a tre mesi dopo la nascita. L’altra metà ha ricevuto 10 ml di olio di germe di mais al giorno durante lo stesso periodo. I risultati hanno mostrato che i bambini che avevano assunto molti acidi grassi omega-3 attraverso l’olio di fegato di merluzzo hanno ottenuto risultati significativamente migliori in un test del quoziente intellettivo rispetto al gruppo di confronto a cui erano stati somministrati acidi grassi omega-6.
Attenzione: è assolutamente necessario astenersi dalle diete durante la gravidanza! Può essere estremamente pericoloso per lo sviluppo del bambino.
2. fornire all’organismo tutti i nutrienti importanti
Lagravidanza è un buon momento per modificare la dieta e lo stile di vita. Poiché durante la gravidanza bisogna assolutamente evitare l’alcol e la nicotina, l’unica cosa che resta da fare è modificare la propria dieta. Perché una dieta sana durante la gravidanza non solo giova al bambino, ma naturalmente anche a voi.
In genere, con una dieta equilibrata è possibile coprire il fabbisogno supplementare di vitamine e altri nutrienti. Dovreste evitare gli integratori vitaminici, spesso consigliati per la gravidanza. Alcuni di essi sono addirittura molto pericolosi, in quanto possono portare a un sovradosaggio. Questo avrebbe a sua volta effetti molto negativi sulla salute del bambino.
Le uniche eccezioni sono il ferro e l’acido folico. Questi due nutrienti sono necessari in dosi elevate durante la gravidanza, quindi gli integratori alimentari possono essere utili. Tuttavia, prima di assumerli, è bene consultare il proprio medico di famiglia.
Di seguito troverete una tabella nutrizionale per le donne in gravidanza. Contiene i nutrienti più importanti da assumere durante la gravidanza. Inoltre, vi mostriamo quali alimenti contengono ciascuno di questi nutrienti.
| Nutriente | importante per | alimenti adatti |
|---|---|---|
| Acido folico | Processi di crescita, divisione cellulare | Pomodori, insalata verde, prodotti integrali, legumi |
| Ferro | Formazione del sangue | Spinaci, prodotti integrali, pesce, carne |
| Iodio | Ghiandola tiroidea | Latticini, sale da cucina, pesce di mare |
| Calcio | Scheletro e ossa | Prodotti lattiero-caseari, spinaci, cavoli, broccoli |
| Zinco | Metabolismo, sistema immunitario | Farina d’avena, semi di zucca, carne, lenticchie, noci, latticini |
| Acidi grassi Omega-3 | Cervello, occhi | Noci, olio di semi di lino, pesce grasso (eglefino, salmone, sgombro, aringa) |
| Magnesio | Formazione delle ossa, crescita | Prodotti a base di cereali integrali, semi di girasole, noci, banane, spinaci |
| Vitamina A | Polmoni, cuore, fegato | Spinaci, zucca, carote |
| Vitamina B6 | Nervi, sistema immunitario | Patate, legumi, carne, pesce, prodotti integrali |
| Vitamina B12 | Formazione del sangue, metabolismo | Carne, pesce, latticini, uova |
| Vitamina C | Tessuto connettivo, sistema immunitario | Agrumi, frutti di bosco, broccoli |
| Vitamina D | Formazione delle ossa, metabolismo | Funghi, pesce grasso, avocado, uova |
Dalla tabella si evince che soprattutto l’ assunzione di proteine, carboidrati e grassi è molto importante durante la gravidanza. Quando si segue una dieta vegetariana, bisogna assicurarsi di assumere i nutrienti che sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale attraverso altri prodotti. Questo vale soprattutto per il ferro e l’acido folico. Se una dieta vegana sia adatta alla gravidanza, invece, è un argomento molto controverso.
3 È meglio evitare formaggi molli, pesce crudo e gelati morbidi.
Normalmente, le donne incinte possono mangiare tutto quello che vogliono. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che vanno assolutamente evitati il più possibile durante la gravidanza, perché possono mettere in pericolo la salute del bambino.
Il sistema immunitario del bambino non è ancora completamente sviluppato durante la gravidanza. Ciò significa che possono diffondersi batteri e germi contro i quali il feto non può ancora difendersi.
Pertanto, è necessario evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza:
- alcool
- latte crudo o prodotti a base di latte crudo come feta, camembert o brie
- carne cruda o semicruda
- prosciutto crudo o salsiccia cruda (salame, Mettwurst)
- Pesce crudo o semicrudo
- uova crude
- frutta e verdura non lavata
- Insalate e germogli confezionati
- gelato morbido
Tutti questi alimenti possono essere contaminati da batteri e parassiti. Da essi possono svilupparsi malattie pericolose come la toxoplasmosi o la listeriosi. Nel peggiore dei casi, queste infezioni possono portare a un aborto spontaneo.
In generale, assicuratevi di lavarvi sempre le mani prima di entrare in contatto con gli alimenti. In questo modo potrete ridurre il rischio che batteri e germi danneggino voi e il vostro bambino.
Le raccomandazioni sull’alimentazione in gravidanza sono molto simili in tutto il mondo. Il Giappone, tuttavia, rappresenta un’eccezione. Lì i medici consigliano addirittura alle donne incinte di mangiare pesce crudo.
4. FAQ – Domande e risposte importanti
Posso bere caffè in gravidanza?
Non è necessario rinunciare completamente alla caffeina durante la gravidanza. Tuttavia, il consumo deve essere moderato. Pertanto, consumate solo circa 200 mg di caffeina al giorno. Ciò corrisponde a circa una o due tazze di caffè.
Il miele è pericoloso per il nascituro?
I bambini sotto l’anno di età non devono mangiare il miele. Questo perché contiene alcuni batteri che il bambino non può ancora elaborare. Durante la gravidanza, invece, il consumo di miele è meno preoccupante. Tuttavia, è bene consumarlo con moderazione.
Quanto spesso si verifica il diabete gestazionale?
Circa il 2-12% delle donne in gravidanza sviluppa il diabete gestazionale. Tuttavia, con un trattamento tempestivo, è possibile ridurre il rischio per voi e per il vostro bambino.
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