Il noto pavimento pelvico è sostanzialmente il pavimento della cavità pelvica ed è costituito da tessuto connettivo e muscoli. Circonda la vagina, l’uretra e l’ano della donna. Inoltre, il pavimento pelvico è anche responsabile del posizionamento ideale della vescica, del retto e dell’utero. Se il pavimento pelvico è sovraccarico o indebolito, l’equilibrio del corpo viene notevolmente alterato.

Soprattutto durante la gravidanza e dopo il parto, il pavimento pelvico è esposto a un forte stress. Non c’è da stupirsi, perché il processo del parto è spesso doloroso e richiede molto al corpo. Ma quando si dovrebbe iniziare a fare esercizio? Tenetelo a mente: per mantenere la funzionalità del pavimento pelvico, dovreste assolutamente iniziare un allenamento leggero al più tardi a partire dalla 12a settimana di gravidanza. Perché da questo momento in poi i muscoli si allungano molto e spesso non sono in grado di sopportare la pressione permanente e il peso del bambino.

Per aiutarvi a rafforzare e alleggerire il pavimento pelvico, desideriamo fornirvi semplici istruzioni, un utile video e altri strumenti utili:

1. Allenamento del pavimento pelvico in gravidanza – Come iniziare l’allenamento

Soprattutto se vi state allenando per la prima volta, vi accorgerete che non è così facile sentire il pavimento pelvico. Ma non preoccupatevi: con un po’ di tempo e di pratica riuscirete a tendere e allentare i muscoli giusti. I muscoli che devono essere adeguatamente tesi durante questa ginnastica sono gli stessi che utilizzate per ritardare l’accesso alla toilette. Tuttavia, durante gli esercizi per il pavimento pelvico, i glutei e le gambe non devono essere uniti e l’addome non deve essere tirato in dentro. All’inizio può sembrare strano, ma con un po’ di pratica ci si abitua.
Per verificare la capacità di sentire il pavimento pelvico, vi consigliamo un semplice esercizio: quando siete in bagno, cercate di interrompere brevemente il flusso di urina prima che la vescica sia completamente vuota. Questo vi aiuterà a sentire i muscoli del pavimento pelvico. Tuttavia, se non siete sicure, è meglio chiedere consiglio al vostro medico o all’ostetrica. Tuttavia, questo esercizio deve essere usato solo come prova e non deve essere ripetuto in modo continuativo, perché può disturbare lo svuotamento della vescica.

Suggerimento: l’allenamento delicato del pavimento pelvico è consentito alle donne in gravidanza solo se il loro stato di salute lo consente. Se ci sono condizioni preesistenti o altre limitazioni di base, è necessario chiedere consiglio al medico prima di iniziare l’allenamento.

Se ci sono i presupposti per l’allenamento del pavimento pelvico, si consigliano i seguenti semplici esercizi per la vita quotidiana:

• In piedi, mantenete il pavimento pelvico per circa tre secondi. Poi rilassatelo di nuovo per tre secondi e ripetete il tutto per dieci volte.
• A questo punto si dovrebbe iniziare a tendere e rilassare il pavimento pelvico in rapida successione. Questo dovrebbe essere fatto tre volte al giorno per circa dieci volte.
• Concentratevi sull’addome e immaginate di strizzare un assorbente. La compressione e il successivo rilassamento devono durare circa tre secondi ciascuno.
• Tirate e rilassate i muscoli del pavimento pelvico verso l’alto e verso il basso. Per farlo, pensate di salire su un ascensore e muovete lentamente il muscolo verso il canale vaginale e mantenete questa posizione per circa tre secondi. Poi abbassate di nuovo lentamente il muscolo e rilassatelo per circa tre secondi.

  

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• Sdraiatevi supini e rilassati. Quindi stendete le mani con i palmi rivolti verso il pavimento e piegate le ginocchia in modo che le piante di ciascun piede tocchino il pavimento con tutta la loro superficie. A questo punto sollevate il bacino e tendete e rilassate il pavimento pelvico per dieci secondi. Questa posizione è nota anche come “ponte”.
• Sedetevi comodamente su una palla per esercizi e aprite le gambe il più possibile. Ora appoggiate le mani sulle cosce e fate delicatamente su e giù sulla palla per dieci volte di seguito. Dopo una breve pausa, ripetete l’intero esercizio.
• In alternativa, l’allenamento può essere fatto anche con le palline, i cosiddetti coni vaginali. Queste palline mediche dell’amore sono fondamentalmente dei pesi più piccoli che vengono inseriti come un tampone. In questo modo si garantisce la giusta aderenza se non si sentono le palline. L’allenamento deve essere eseguito per 15 minuti al giorno.

Alcune donne trovano scomodi anche gli esercizi del pavimento pelvico, perché li eccitano sessualmente. Tuttavia, si tratta di una reazione naturale, poiché il muscolo PC, che viene sollecitato durante l’allenamento, provoca un processo simile alla stimolazione sessuale. Anche la stanchezza è perfettamente normale, perché l’allenamento all’inizio non è familiare e diventa una routine solo con il tempo. Quindi non preoccupatevi e continuate l’allenamento rilassato al vostro ritmo.

1.1 Confronto tra i diversi metodi di allenamento

L’allenamento del pavimento pelvico può essere eseguito con diversi metodi o ausili. Decidete voi stessi il metodo più adatto a voi:

• Allenamento con esercizi
• Allenamento con ausili, come la palla per esercizi o il cono vaginale.

Entrambi i metodi portano a buoni risultati. Tuttavia, bisogna anche considerare i costi di acquisto degli ausili. Di seguito troverete un confronto tra i due metodi:

Allenamento con esercizi	Allenamento con ausili
Meno costoso	Il prezzo di acquisto deve essere preso in considerazione
Allenamento indipendente dal luogo e dal tempo	Spesso l’allenamento può essere svolto solo in una stanza con spazio sufficiente
I risultati si notano dopo poco tempo	Il contatto con il pavimento pelvico non è così intenso come con gli esercizi

In generale, l’allenamento con gli attrezzi è più piacevole e non richiede troppo tempo. Se si decide di fare esercizi per il pavimento pelvico con gli ausili, bisogna sempre prestare attenzione al materiale di alta qualità e di grado medico. Inoltre, durante gli esercizi bisogna sempre ascoltare il proprio corpo e non pretendere troppo da se stessi.

2. forti insieme – delegare e accettare l’aiuto

Soprattutto nel periodo post-parto e durante la gravidanza, è necessario concedersi riposo, esercizio fisico adattato e recupero. Inoltre, per precauzione, non si dovrebbero fare esercizi per il pavimento pelvico a pancia in giù o in posizione supina a partire dalla 16a settimana di gravidanza.

A questo punto, provate esercizi più semplici e senza molte ripetizioni. E soprattutto: delegate le varie faccende domestiche. Perché se si è esposte troppo presto alle sollecitazioni precedenti, questo può avere un effetto negativo sulla stabilizzazione del tessuto connettivo.

2.1 Le cose da non fare dopo il parto per il pavimento pelvico e la vescica

Soprattutto dopo il parto, si può fare del bene al proprio corpo con alcuni semplici accorgimenti e consigli. Ad esempio, è consigliabile alzarsi da una posizione laterale piuttosto che da una posizione supina con il busto disteso. Questo perché spesso si trattiene il respiro quando ci si alza dalla posizione supina e questo provoca aria e pressione nell’addome e contro il pavimento pelvico. Anche il sollevamento di carichi pesanti o gli sport che prevedono rimbalzi e salti dovrebbero essere evitati, perché sottopongono il corpo a sforzi eccessivi.

2.2 Sfruttare al meglio il periodo postnatale con un allenamento coordinato del pavimento pelvico

Ilperiodo post-partopuò durare fino a un anno, durante ilquale è necessario introdurre lentamente il corpo alle sollecitazioni e alle attività fisiche quotidiane. Un allenamento leggero ma efficace del pavimento pelvico è un buon modo per consentire un ritorno ottimale al lavoro e alla vita quotidiana.

Naturalmente, l’allenamento del pavimento pelvico offre molti benefici alle donne in gravidanza per rafforzare il tessuto connettivo e i muscoli. Tuttavia, prima di eseguire l’allenamento è necessario considerare alcuni punti. In sintesi, i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento del pavimento pelvico sono i seguenti: