Quando si tratta di fare esercizio fisico durante la gravidanza, molte donne sono incerte. Tuttavia, possiamo rassicurarvi: lo sport è consentito anche durante la gravidanza.
A partire dal settimo mese, si dovrebbero evitare gli esercizi eseguiti in posizione supina. Altrimenti si possono avere problemi di circolazione se l’utero stringe una vena.
Nel capitolo 3 abbiamo indicato alcune regole da seguire. Ad esempio, è bene evitare gli sport che comportano il rischio di lesioni o cadute e, in generale, eseguire gli esercizi statici in modo più calmo e controllato.
L’esercizio fisico regolare mantiene giovani, in forma e in salute. Per questo motivo molte donne desiderano fare sport anche durante la gravidanza. Questo vale soprattutto se una donna era già molto sportiva prima della gravidanza. Ma che dire dell’allenamento dei muscoli addominali durante la gravidanza? È consentito o può addirittura essere pericoloso per il bambino?
In questo articolo vogliamo spiegarvi fino a che punto lo sport e l’allenamento dei muscoli addominali sono consentiti nonostante la gravidanza. Per farlo, vi illustreremo innanzitutto i vantaggi dello sport in gravidanza. Poi vi presenteremo gli esercizi speciali per l’addome che potete fare anche durante la gravidanza.
[Qui potete trovare ulteriori informazioni sull’esercizio fisico in gravidanza [/button].
Indice dei contenuti
1. lo sport in gravidanza può alleviare il dolore
La maggior parte delle persone sa che lo sport è salutare e porta a una migliore forma fisica. Tuttavia, quando si tratta di fare esercizio fisico durante la gravidanza, molte donne non sono sicure. Temono che l’allenamento abbia un effetto negativo sulla gravidanza e che sia associato a dei rischi.
Tuttavia, possiamo rassicurarvi: lo sport è consentito anche durante la gravidanza. Naturalmente, questo vale solo se si è in buona salute e non si sono verificate complicazioni. In uno studio pubblicato sull’European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, i ricercatori hanno scoperto che le donne che praticano un’attività fisica regolare e moderata hanno un travaglio più breve.
Unesercizio fisico mirato può avere un effetto positivo sulla gravidanza e sul successivo parto. Ad esempio, è possibile evitare o almeno ridurre i fastidiosi dolori alla schiena. Inoltre, l’esercizio fisico può ridurre il rischio di diabete gestazionale.
I seguenti sport sono particolarmente adatti alle donne in gravidanza:
- Nuoto
- Camminare e fare jogging
- Aerobica
- Yoga e Pilates
- Ciclismo
- Sci di fondo
- Ginnastica in gravidanza
- allenamento di forza moderato su macchine
Suggerimento:in gravidanza si aumenta rapidamente di peso in un breve periodo di tempo. L’esercizio fisico consente di mantenere l’aumento di peso entro i limiti della norma e di prevenire la formazione di grasso eccessivo.
2. L’allenamento dei muscoli addominali in gravidanza è generalmente consentito.
Regressione in gravidanza
Dopo la gravidanza, la cosa principale è rafforzare i muscoli del pavimento addominale e pelvico. Si possono utilizzare gli stessi esercizi addominali che si facevano durante la gravidanza.
La gravidanza non è una malattia. Pertanto, una sana quantità di sport e di esercizio fisico non è assolutamente pericolosa. Anzi, l’esercizio fisico è piuttosto benefico per le donne in gravidanza, come abbiamo spiegato nel primo capitolo. Lo stesso vale per l’esercizio dei muscoli addominali.
Quando si è incinta, il busto è sottoposto a uno sforzo supplementare. È quindi importante rafforzare il core per proteggersi dal mal di schiena. Nelle prime 20 settimane di gravidanza potete fare tutti gli esercizi che volete senza problemi.
Tuttavia, all’inizio del sesto mese di gravidanza è necessario modificare l’allenamento. Da questo momento in poi, astenetevi dall’allenamento dei muscoli addominali dritti isolati. Esercizi come i classici crunch o sit-up possono provocare una maggiore separazione dei muscoli addominali, aggravando la diastasi del retto. L’allenamento degli addominali laterali, invece, può essere continuato senza esitazioni.
Attenzione: a partire dal settimo mese, è bene evitare gli esercizi eseguiti in posizione supina. Altrimenti si possono avere problemi di circolazione se l’utero stringe una vena.
Èmeglio creare un piano di allenamento individuale da attuare in palestra o a casa.
2.1 Gli assi
Il plank è unodegli esercizi più efficaci per l’intera muscolatura centrale. Con l’aiuto di questo esercizio si possono allenare schiena, addome, fianchi, petto, spalle e glutei.
Metteteviin posizione quadrupede e sostenete la parte superiore del corpo sugli avambracci. Il corpo deve formare una linea retta. Mantenete questa posizione per circa 30-60 secondi. Per facilitare l’esercizio, potete anche appoggiare le ginocchia sul pavimento.
Una variante del plank è il plank laterale. Mettetevi in posizione laterale e spingetevi dal pavimento in modo che le gambe, il busto e la parte superiore del corpo formino una linea retta. Mantenete la posizione e fate in modo che il bacino non si abbassi.
2.2. addominali inclinati
Metteteviin posizione supina e alzate le gambe. Mettete le mani sulla nuca in modo che i gomiti siano rivolti di lato. Ora portate il gomito destro al ginocchio sinistro sollevando il busto di qualche centimetro dal pavimento. Poi cambiate lato.
Durante questo esercizio, assicuratevi di stringere l’addome e di eseguire i movimenti correttamente. Potete regolare il numero di ripetizioni in base al vostro livello individuale.
2.3 Crunch laterali in piedi
Ilcrunch laterale in piedi è particolarmente indicato se trovate scomodi gli esercizi in posizione supina o laterale. Mettetevi in piedi con le gambe ben divaricate. Mettete le mani sulla testa in modo che i gomiti siano sui fianchi. Ora sollevate la gamba destra e portate il gomito destro al ginocchio. Poi cambiate lato.
Anche durante questo esercizio, tendete tutto il corpo. Eseguite solo il numero di ripetizioni che riuscite a fare.
Potete trovarealtri esercizi nel seguente video:
3. regole da seguire per esercitare i muscoli addominali durante la gravidanza
Se siete incinte e vi sentite bene, non c’è nulla che vi impedisca di tenervi in forma. Tuttavia, anche se l’esercizio addominale è consentito durante la gravidanza, ci sono alcune regole da seguire durante l’allenamento.
Queste includono:
- Prima di iniziare a fare esercizio fisico, chiedere sempre l’autorizzazione del medico.
- Prendetevi cura di voi stesse e del vostro corpo. Interrompere immediatamente l’allenamento se si avvertono disturbi o dolori.
- Tenete conto delle vostre condizioni individuali durante la giornata. Se vi sentite stanchi e deboli, dovreste rimandare l’allenamento.
- Sebbene l’esercizio fisico sia molto utile nei primi due trimestri, assicuratevi di fare abbastanza pause nel terzo trimestre.
- Evitate gli sport che comportano il rischio di lesioni o cadute.
- Non esagerate con l’allenamento dei muscoli addominali durante la gravidanza. Due o tre sedute alla settimana sono sufficienti.
- Gli esercizi statici possono generalmente essere eseguiti in modo più calmo e controllato.
- Imuscoli addominali laterali sono particolarmente importanti per sostenere il pancione in crescita. Inoltre, in questo modo è possibile prevenire il mal di schiena.
- In caso di disturbi insoliti, è bene consultare un medico il prima possibile.
4. ulteriori informazioni sull’esercizio fisico in gravidanza
- Nelle pagine di questo libro, potrai trovare indicazioni e approfondimenti tecnico/pratici sulla corretta attività.
- Questo libro rappresenta una pietra miliare per lo studio e la comprensione dell’attività fisica specifica durante e dopo il periodo della gravidanza.
- Delle fisiologiche trasformazioni corporee e di come la ginnastica, possa condizionare un periodo così determinante nella vita di una donna al fine di predisporre al meglio la nascita.
- Delmonte, Valentina (Author)