Il Pilates è un allenamento per tutto il corpo che rafforza principalmente i muscoli del pavimento pelvico, dell’addome e della schiena. Nella versione per donne in gravidanza, gli esercizi per i muscoli retti dell’addome sono in gran parte omessi.
Il Pilates allena proprio quelle aree del corpo che sono particolarmente sollecitate durante la gravidanza e il parto.
Il Pilates è una forma di esercizio molto dolce, che non danneggia le ossa e le articolazioni. Tuttavia, è necessario eseguire gli esercizi solo quando ci si sente a proprio agio. Nell’ultimo trimestre di gravidanza, si dovrebbe evitare il più possibile di fare esercizi in posizione prona o supina.
Molte donne sono ancora convinte di non dover praticare alcuno sport durante la gravidanza. Tuttavia, questo non è affatto vero. Lo sport è anzi importante per rafforzare il pavimento pelvico e mantenersi attive.
Il pilates è uno sport moderno e popolare, particolarmente adatto anche alle donne in gravidanza. Mentre il Pilates normale allena principalmente i muscoli addominali, il Pilates per le donne in gravidanza mira soprattutto a ottenere una postura più sana e quindi a evitare il mal di schiena.
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Indice dei contenuti
1. il pilates serve a migliorare la forza e la coordinazione
Le donne incinte di solito si chiedono se ci sono sport che possono praticare durante la gravidanza. Questo perché temono che alcuni sport possano avere un effetto negativo sulla salute del bambino.
Queste preoccupazioni sono del tutto giustificate. Ci sono molti sport che non si dovrebbero necessariamente praticare durante la gravidanza. Tra questi, gli sport di contatto, l’equitazione e l’arrampicata. Il rischio di lesioni e cadute è particolarmente elevato in questi sport.
Faresport durante la gravidanza è comunque molto importante. Grazie all’esercizio fisico regolare è possibile aumentare la forza e la resistenza e alleviare i disagi tipici della gravidanza. Secondo uno studio della John Hopkins University, anche un allenamento più intenso non ha effetti negativi sulla gravidanza.
Il pilates è particolarmente indicato durante la gravidanza. Con questo allenamento per tutto il corpo è possibile rafforzare l’intera muscolatura. Di norma, l’allenamento si svolge su un tappetino e con vari attrezzi ausiliari, come una palla o un rullo. In diverse posizioni si impara a migliorare la forza e la coordinazione.
Poiché questo allenamento è molto delicato, è possibile praticarlo anche durante la gravidanza senza alcuna esitazione.
2. il pilates può aiutare ad alleviare il mal di schiena
La gravidanza può essere un momento molto piacevole per le future mamme e un momento a cui guardano con affetto. Tuttavia, più la gravidanza avanza, più aumentano i dolori che la accompagnano. A causa della grande circonferenza dell’addome, il mal di schiena è il sintomo principale.
Con il Pilates è possibile rafforzare tutti i muscoli del corpo in modo delicato. L’attenzione è rivolta soprattutto all’addome, alla schiena e al pavimento pelvico. È l’allenamento ideale per risparmiare le articolazioni ma sfidare i muscoli. Alcuni scienziati dello sport ritengono addirittura che gli esercizi del Pilates siano migliori del puro allenamento del pavimento pelvico e che possano essere utilizzati anche per la regressione.
La forma fisica acquisita con il Pilates non solo vi aiuterà durante la gravidanza, ma anche in vista del parto. Il pavimento pelvico viene preparato al parto in modo delicato.
Con il Pilates per donne in gravidanza è quindi possibile:
- rafforzare i muscoli addominali
- rafforzare il pavimento pelvico
- alleviare il dolore alla schiena
- Rilassamento
- allenare la coordinazione
3. partecipare a corsi speciali per donne in gravidanza
I corsi di Pilates sono ormai offerti in quasi tutte le zone. Tuttavia, assicuratevi di iscrivervi a un corso di Pilates per donne in gravidanza. In questi corsi, gli istruttori qualificati si occupano specificamente delle esigenze delle donne in gravidanza, quindi non si può sbagliare. Le posture sbagliate vengono corrette immediatamente per evitare effetti negativi.
Se siete costrette a frequentare un corso di Pilates regolare per mancanza di disponibilità, assicuratevi di informare in anticipo l’istruttore del fatto che siete incinte. Nella maggior parte dei casi, il personale professionale sa esattamente a cosa prestare attenzione in questo caso.
Un altro vantaggio di un corso è che si entra in contatto con altre donne in gravidanza con cui si possono scambiare idee. Potreste anche darvi dei consigli su come affrontare meglio certe situazioni.
Come regola generale, iniziate il Pilates solo se siete in buona forma fisica. In caso di dubbio, chiedete consiglio al vostro medico.
4 Allenamento Pilates a casa – questi esercizi mantengono il corpo in forma
Insegnare il Pilates da soli
Anche se siete principianti del Pilates, non è necessario frequentare un corso. Con l’aiuto di un DVD o di un libro, potete facilmente imparare da soli questo metodo di allenamento per tutto il corpo.
Naturalmente, potete eseguire gli esercizi di fitness anche a casa vostra. Prima di mostrarvi alcuni esercizi, però, vorremmo darvi alcuni consigli su cosa dovete prestare attenzione quando vi allenate.
- Prima di iniziare l’attività fisica, dovete verificare se riuscite a sentire e a tendere i muscoli del pavimento pelvico.
- Dalla seconda metà della gravidanza in poi, dovreste evitare gli esercizi che devono essere eseguiti a pancia in giù, sulla schiena o su una gamba sola.
- È meglio smettere di fare esercizio nel terzo mese di gravidanza. In questa fase avvengono importanti tappe dello sviluppo del bambino.
- Indossate sempre abiti comodi e larghi.
- Concentratevi sulla respirazione durante gli esercizi e mettete in tensione tutto il corpo.
- A partire dalla 20a settimana circa, evitate gli esercizi che allenano i muscoli retti dell’addome. Lo scenario peggiore è la diastasi.
- Eseguite gli esercizi solo quando vi sentite a vostro agio. Se vi sentite male durante l’allenamento, dovete fermarvi immediatamente.
I due esercizi seguenti sono molto popolari ed efficaci. Potete ripeterli tutte le volte che volete.
Piegamento a gatto:
- Mettetevi in posizione quadrupedale e allungate la testa in avanti.
- Ora espirate mentre ruotate il bacino verso l’alto. Contemporaneamente abbassare la testa.
- Alla successiva inspirazione tornare lentamente alla posizione di partenza.
Eseguire una torsione su una palla per esercizi:
- Sedetevi rilassati e in posizione eretta su una palla per esercizi.
- Sollevate le braccia e piegate i gomiti in modo da incrociare gli avambracci all’altezza del petto.
- Espirate e ruotate il busto verso sinistra. Poi inspirate di nuovo e tornate indietro. Poi giratevi dall’altra parte.
In questo video potete trovare un allenamento completo da eseguire durante tutta la gravidanza:
5. in forma durante la gravidanza: esercizi dolci da fare a casa
- Verena Wiechers, Juliane Pollheide, Kathrina Cardamis (Actors)
- Verena Wiechers (Director)
- Jana Wetterau-Kliebisch (Actor)
- Bianca Rost (Director)
- Kraft, Anna (Author)